간헐적단식(Intermittent fasting) 건강과 체중감량뿐 아니라 면역체계 개선에도 good!

안녕하세요~

요즘 간헐적 단식을 하고 있습니다.  전 마른 편이라 이제까지 다이어트나 단식을 한 적이 없었는데, 중년 이후 복부비만, 체중증가, 체지방등 나이만 아니라 늘어나는 게 너무 많아졌습니다.  그리고 쉽게 피곤해집니다.

 

지인들이 간헐적 단식을 한다고 할 때, 별 관심이 없었는데,  별로 먹지 않았는데도 늘어만 가는 것들에 많아져서 걱정이 되던 차에 간헐적 단식에 대한 이야기를 듣게 되었습니다.

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간헐적 단식이란?

간헐적 단식(Intermittent fasting, IF)은 단식과 식사를 교대로 하는 패턴의 식습관입니다. 하루에 섭취하는 칼로리를 제한함으로써 체중 감량 및 전반적인 건강 개선을 목적으로 합니다.

 

한 한의사의 설명으로는 우리 몸은 오후 12시부터 8시까지 음식을 흡수하고 그 후 수면 중에 무엇을 배출할까 고민하고 그리고 오전 중에 나쁜 것을 배출하는 시간이라고 합니다. 그러니 배출해야 하는 오전에 무엇인가를 먹는 것은 몸에 부담을 준다고 합니다. 이렇게 간헐적 단식에 대해 설명하는데, 저는 마음에 확 와닿았습니다.

 

간헐적 단식의 종류

간헐적 단식은 시간 제한식(Time-restricted feeding), 대안 일일 단식(Alternate-day fasting), 5:2 다이어트, 주기적 단식(Periodic fasting) 등 여러 가지 방법이 있습니다.

시간 제한식: 

일일 식사 시간을 특정 기간(보통 8-12시간)으로 제한합니다. 예를 들어, 하루에 12시부터 8시까지만 먹고, 나머지 16시간 동안 단식을 합니다.

 

대안 일일 단식:

하루는 단식을 하고, 다음 날은 일반적인 식사를 합니다.

5:2 다이어트: 

일주일 중 5일은 일반적인 식사를 하고, 나머지 2일은 500-600 칼로리로 제한한 식사를 합니다.

주기적 단식: 

일주일에 한두 번, 보통 24-48시간 동안 단식을 합니다.

간헐적 단식은 체중 감량, 인슐린 감수성 향상, 염증 감소, 심장 건강 개선 등 여러 가지 장점이 있습니다. 하지만 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 임신한 여성, 일부 질병을 가진 사람, 식이 장애가 있는 경우에는 적절하지 않을 수 있습니다.

간헐적 단식을 시작하기 전에 의사나 영양사와 상담하여 적합한지 여부와 잠재적인 위험 요소나 우려 사항을 검토하는 것이 중요합니다. 또한, 단식 기간 동안에도 몸에 필요한 모든 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.

 

 

간헐적 단식의 단점은 

어려운 점심시간: 

시간제한식을 따르는 경우, 점심시간이 제한되기 때문에, 약속이나 회의 등에 방해를 받을 수 있습니다.

식사 계획의 어려움: 

대안 일일 단식, 5:2 다이어트, 주기적 단식을 따르는 경우, 식사 계획이 복잡해지기 때문에, 이를 준비하고 준수하는 것이 어려울 수 있습니다.

기분 변화: 

일부 사람들은 단식을 하는 동안, 특히 처음 며칠 동안은 기분이 나빠질 수 있습니다. 이는 혈당 수준이 변화하거나, 금식이 생각보다 힘들어서 생길 수 있습니다.

영양 결핍: 

단식을 하는 동안, 영양소 섭취가 충분하지 않을 수 있습니다. 특히, 다이어트나 단식을 하는 동안 필수적인 영양소를 충분히 섭취하지 않는 경우에는 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

우울증: 

일부 연구에 따르면, 간헐적 단식을 하는 사람들은 우울증이나 불안감이 증가할 수 있다는 것입니다. 하지만 이러한 결과는 더 많은 연구가 필요하며, 개인에 따라 다를 수 있습니다. 제가 가르치는 중학생도 다이어트를 시작했는데, 무기력해져 보입니다. 숙제도 하지 않고 매사에 기운이 없습니다. 너무 안타깝더라고요...

 

 

간헐적 단식의 장점은?

체중 감량:

간헐적 단식은 식욕을 억제하고 대사를 촉진시켜 체중 감량을 도와줍니다. 또한, 단식을 하지 않은 상태에서는 높은 칼로리의 음식을 섭취하는 것을 피하도록 도와줍니다.

인슐린 민감도 향상: 

간헐적 단식은 인슐린 민감도를 향상해 당뇨병 발병 위험을 감소할 수 있습니다.

면역 체계 개선: 

간헐적 단식은 면역 체계를 강화시키는 데 도움이 됩니다. 단식을 하면 자연살해 세포의 활동이 촉진되고, 염증을 줄이는 데 효과적입니다.

신경 보호 효과: 

간헐적 단식은 신경 세포를 보호하고, 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한, 단식은 신경 세포에서 새로운 시냅스를 형성하고, 뇌 기능을 개선하는 데 중요한 역할을 하는 BDNF 농도를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

장수와 건강한 노화: 

일부 연구는 간헐적 단식이 세포 노화를 늦추고, 생명 연장에 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다.

식사 계획이 간단하다: 

간헐적 단식은 식사 계획이 간단하기 때문에 시간과 비용을 절약할 수 있습니다.

다양한 형태의 간헐적 단식: 

간헐적 단식은 다양한 형태가 있으며, 자신에게 가장 적합한 방식을 선택할 수 있습니다.

이러한 장점들을 고려하면, 간헐적 단식은 건강과 체중 감량에 도움이 되는 효과적인 방법 중 하나입니다.

 

간헐적 단식이 면역체계에 왜 도움이 되나요?

간헐적 단식은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면, 간헐적 단식을 하는 동안 면역 체계가 자극되고, 면역 세포의 생산이 증가할 수 있습니다.

간헐적 단식을 하는 동안, 인체는 긴 시간 동안 음식을 섭취하지 않으므로, 에너지를 생산하기 위해 저장된 지방을 사용합니다. 이로 인해, 체내 노폐물이 제거되고, 세포 재생이 촉진됩니다. 이러한 과정에서, 면역 체계가 자극되어 면역 세포가 생산되고, 면역 체계의 기능이 향상됩니다.

또한, 간헐적 단식은 염증을 감소시키는 데도 도움이 됩니다. 지속적인 염증은 면역 체계를 약화시키고, 다양한 질환의 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 간헐적 단식을 통해 체내 염증을 감소시키면, 면역 체계가 보다 효율적으로 작동할 수 있습니다.

 

 

간헐적 단식은 뇌세포를 보호하고 뇌 기능을 개선

 

간헐적 단식은 뇌세포를 보호하는 데 중요한 역할을 하는 뇌 세포 자가 소화를 촉진할 수 있습니다. 이 자가 소화 작용은 뇌세포 내부에 쌓인 불필요한 단백질을 분해하고, 새로운 단백질을 만드는 과정입니다. 이러한 과정을 통해 뇌세포의 건강을 유지하고 개선할 수 있습니다.

간헐적 단식은 뇌 기능을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 간헐적 단식은 학습 능력, 기억력, 집중력 등의 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한, 간헐적 단식은 뇌 혈류를 증가시켜 뇌세포에 산소와 영양소를 공급하는 데 도움이 됩니다.

간헐적 단식이 뇌세포에 미치는 긍정적인 영향은 신경전달 물질에 대한 영향도 있습니다. 간헐적 단식은 신경전달 물질인 브레인더라인(BDNF)을 증가시키는 데 도움이 됩니다. BDNF는 뇌 세포의 성장과 생존을 촉진하며, 뇌 기능을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

간헐적 단식은 인슐린 농도와 인슐린 작용을 제어하는 데 도움이 됩니다. 인슐린은 혈당 조절에 중요한 역할을 하며, 혈당이 상승하면 인슐린도 증가합니다. 그러나 인슐린 수치가 지나치게 높으면 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 간헐적 단식을 통해 인슐린 농도를 감소시키고, 인슐린 작용을 제어함으로써 뇌 기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

 

간헐적 단식은 또한 학습 능력을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 간헐적 단식을 하는 사람들은 뇌 기능과 관련된 학습 능력이 향상되었습니다. 또한, 간헐적 단식은 신경 세포에서 새로운 시냅스를 형성하고, 뇌 기능을 개선하는 데 중요한 역할을 하는 BDNF 농도를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

참고로 BDNF가 무엇인지 알아보면,

BDNF는 뇌 세포에서 생산되는 뇌성 신경영양 인자(Brain-Derived Neurotrophic Factor)로서, 뇌의 성장과 생존에 중요한 역할을 합니다. BDNF는 신경 세포의 성장, 분화, 생존을 촉진하고, 학습과 기억 능력을 개선하는 데도 관련되어 있습니다. 또한, BDNF는 뇌의 혈류를 증가시키고, 뇌 세포의 연결성을 강화시켜 노화를 늦추는 데도 중요한 역할을 합니다.

간헐적 단식은 BDNF 농도를 증가시키는 것으로 알려져 있으며, 이는 뇌 기능을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 일부 연구는 간헐적 단식을 하는 사람들이 BDNF 농도가 증가하고, 뇌 기능이 향상된다는 것을 보여줍니다. BDNF는 뇌 기능을 촉진시키고, 뇌 손상을 예방하고, 뇌의 건강을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

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간헐적 단식의 종류, 장점과 단점을 살펴보았습니다. 하지만 뭐든지 나에게 맞아야 합니다. 좋다고 무턱대로 따라가면 안 됩니다. 간헐적 단식을 하면서 자신을 살펴보는 것이 좋습니다. 그리고 원래 병이 있는 분은 간헐적 단식을 시작하기 전에, 반드시 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 개인에 따라 상황이 다르기 때문입니다. 또한, 간헐적 단식을 할 때 영양분 섭취량이 충분한지 확인하고, 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

저는 현재 간헐적 단식으로 몸이 좀 가벼워진 느낌이 듭니다. 하지만 영양분 섭취 부분에서 주의해야겠다는 생각은 듭니다.

 

여러분도 모두 건강하길 바라며 간헐적 단식에 대해 포스팅해 보았습니다.

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.